미국심장협회, 초가공식품 섭취 가이드 발표…좋은 음식과 나쁜 음식은?

💡 핵심 메시지: 초가공식품 대부분은 건강에 해롭지만, 일부 예외적인 건강한 제품도 있다

미국심장협회(AHA)가 초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPFs)의 건강 영향을 분석한 새로운 과학적 권고안을 발표했습니다. 이번 가이드는 심혈관 질환과 만성질환 예방을 위해 어떤 초가공식품을 줄이고, 어떤 제품을 선택해야 하는지를 구체적으로 제시합니다.

🍔 초가공식품이란 무엇인가?

초가공식품은 다단계 산업 가공을 거치고, 인공 향미료·색소·방부제 등 화학적 첨가물이 포함된 식품을 말합니다. 예전의 ‘정크푸드’에서 더 나아가, 가공 과정과 첨가물로 인해 영양소는 줄고 열량과 기호성은 높아집니다.

📊 왜 문제인가?

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국인(1세 이상)의 하루 섭취 열량 중 55%가 초가공식품에서 옵니다. 1~18세 어린이의 경우 62%까지 증가합니다.

2024년 2월 발표된 연구(약 1,000만 명 분석)에 따르면, 초가공식품을 하루 한 끼만 더 먹어도 심혈관 질환 사망 위험이 50% 증가합니다. 또 초가공식품 섭취 증가는 다음과 같은 위험을 높입니다.

비만 위험 55% 증가
수면장애 위험 41% 증가
제2형 당뇨병 위험 40% 증가
우울증 위험 20% 증가

🥦 건강한 초가공식품도 있을까?

AHA는 대부분의 초가공식품이 해롭지만, 일부 품목은 건강한 식단에 포함될 수 있다고 밝혔습니다. 예를 들어 무가당 저지방 요거트, 통곡물 빵, 설탕을 넣지 않은 토마토 소스, 견과류·콩 기반 스프레드 등이 있습니다.

하지만 전문가들은 “소수의 건강한 제품이 있다고 해서 초가공식품 전반에 면죄부를 줘서는 안 된다”고 경고합니다. 영국 연구에서는 ‘건강하게 가공된’ 식단보다 집에서 만든 신선한 식단이 체중 감량 효과가 2배 높았습니다.

🍽 AHA의 3단계 분류

✅ 건강한 그룹

무가당 신선/냉동 과일·채소
통곡물(귀리, 현미)
무염 견과류·씨앗
말린 콩·렌틸콩
식물성 오일
저지방 무가당 우유·요거트
살코기, 가공하지 않은 육류
무가당 음료, 물

⚖ 보통 건강한 그룹

백미, 파스타
전지방 유제품
갓 구운 흰빵
소금 첨가 견과류
가벼운 시럽의 통조림 과일
소금이 들어간 통조림 콩
하드 치즈
저염·저지방 수프

❌ 가장 해로운 그룹

가공육(핫도그, 치킨너겟, 소시지)
고지방 붉은 고기, 돼지고기
버터, 라드, 코코넛 오일
설탕·시럽·꿀
당 음료, 에너지드링크
쿠키, 케이크, 사탕
정제빵·크래커
인스턴트 라면, 박스 파스타
피자, 튀긴 간식, 감자튀김

💡 실천 가이드

AHA는 해로운 초가공식품 섭취를 최대한 줄이고, 건강한 그룹에서 식품을 선택하라고 권고합니다. 가공식품을 선택할 때는 영양성분표를 확인하고, 염분·설탕·포화지방이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 가능하다면 집에서 신선한 재료로 직접 조리하는 것이 가장 안전합니다.